冬日如何提升睡眠品質

我冬天不蓋棉被，只蓋毯子。

本文有兩大重點：1) 合適的棉被溫度為何？ 2) 腳掌冰冷的人如何入睡？

[被溫]

台灣冬暖，蓋棉被容易過熱，導致夜半出汗或掀被。所以我不蓋棉被，而是採多層次蓋法：上面是被套（無內膽），下面是薄毯；這樣遇熱時可方便的掀除一層，自由度高。

以下論述不蓋棉被的理由：

1. 睡眠適宜被溫為31–35 °C，其中以31.7 °C最佳，即偏低比偏高更好，因為人類睡眠時的體溫降低。（所以剛洗完澡、身體暖熱時並不適合入睡，而是該等到澡後一小時、體溫降低時——體溫降低會激發人體想睡的機制。）

2. 獨立筒床墊包覆性較強，故保暖性較高，適合搭配較薄的被子。（我睡獨立筒。）

3. 若被溫在15分鐘變化0.4 °C，人就容易醒來。這就是為何快速升溫的厚被不太好；承第1點，若升到接近你體溫（超過35 °C）也不太好。

4. 若你不想放棄溫暖的棉被，可嘗試下方影片建議，直接伸一隻腳到棉被外，幫助身體降溫，提高睡眠品質。前提是你是暖腳人。（我是冰腳人，不能如法泡製。）



[冷腳]

冷腳難以入睡怎麼辦？先講解答：脫褲子睡。

要讓冷腳升溫，前提有二：1. 大腿夠熱。2. 腳掌環境溫度夠暖。

1. 要讓大腿熱，最好的方法是讓大腿直接接觸棉被，這比隔了一層薄睡褲效果更好。若你不穿睡褲更冷，那可能是你棉被（表布）材質不對，可嘗試多墊一層毯子。（你知道的，我只有毯子，沒有棉被。）

2. 要讓腳掌環境溫度暖，你必須讓大腿分享它的溫度給腳掌。若你穿保暖刷毛褲睡覺，溫度會被鎖在睡褲裡，無法有效讓腳掌附近的被溫快速升溫。

所以，請脫褲。（穿短褲也可。）


之前在PTT看到有人發問「天冷難入睡怎麼辦」，有一個網友推文說：「裸睡，讓你身體直接接觸棉被。好的棉被材質會讓你裸睡更暖。」

當時我心想：這網友真是受神眷顧，年紀輕輕就識得奧義。可惜都沒有其他網友附和他，他的回應被埋沒在眾多我嘗試過卻無用的建議裡。

註：電毯有用，但舒適度明顯不如自己體溫調出來的溫度。（其實我照片那張破毯子就是一個已經故障的電毯～XD）


[枕頭]

枕頭挑選參見這篇。


以上，來自一個八年來睡飽飽且從未感冒過的人的親身體驗。