2020年2月10日 星期一

冬日如何提升睡眠品質

我冬天不蓋棉被,只蓋毯子。


本文有兩大重點:1) 合適的棉被溫度為何? 2) 腳掌冰冷的人如何入睡?

[被溫]

台灣冬暖,蓋棉被容易過熱,導致夜半出汗或掀被。所以我不蓋棉被,而是採多層次蓋法:上面是被套(無內膽),下面是薄毯;這樣遇熱時可方便的掀除一層,自由度高。

以下論述不蓋棉被的理由:

1. 睡眠適宜被溫為31–35 °C,其中以31.7 °C最佳,即偏低比偏高更好,因為人類睡眠時的體溫降低。

2. 獨立筒床墊包覆性較強,故保暖性較高,適合搭配較薄的被子。(我睡獨立筒。)

3. 若被溫在15分鐘變化0.4 °C,人就容易醒來。這就是為何快速升溫的厚被不太好;承第1點,若升到接近你體溫(超過35 °C)也不太好。

4. 若你不想放棄溫暖的棉被,可嘗試下方影片建議,直接伸一隻腳到棉被外,幫助身體降溫,提高睡眠品質。前提是你是暖腳人。(我是冰腳人,不能如法泡製。)



[冷腳]

冷腳難以入睡怎麼辦?先講解答:脫褲子睡。

要讓冷腳升溫,前提有二:1. 大腿夠熱。2. 腳掌環境溫度夠暖。

1. 要讓大腿熱,最好的方法是讓大腿直接接觸棉被,這比隔了一層薄睡褲效果更好。若你不穿睡褲更冷,那可能是你棉被(表布)材質不對,可嘗試多墊一層毯子。(你知道的,我只有毯子,沒有棉被。)

2. 要讓腳掌環境溫度暖,你必須讓大腿分享它的溫度給腳掌。若你穿保暖刷毛褲睡覺,溫度會被鎖在睡褲裡,無法有效讓腳掌附近的被溫快速升溫。

所以,請脫褲。(穿短褲也可。)


之前在PTT看到有人發問「天冷難入睡怎麼辦」,有一個網友推文說:「裸睡,讓你身體直接接觸棉被。好的棉被材質會讓你裸睡更暖。」

當時我心想:這網友真是受神眷顧,年紀輕輕就識得奧義。可惜都沒有其他網友附和他,他的回應被埋沒在眾多我嘗試過卻無用的建議裡。

註:電毯有用,但舒適度明顯不如自己體溫調出來的溫度。(其實我照片那張破毯子就是一個已經故障的電毯~XD)


[枕頭]

枕頭挑選參見這篇


以上,來自一個八年來睡飽飽且從未感冒過的人的親身體驗。


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